CNN 01.03.2023
В напряжённый деловой день вы уверены, что вам не хватит времени времени на упражнения для здоровья. Однако Новое большое исследование показало, что всего 11 минут ежедневной аэробной активности могут снизить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний или преждевременной смерти.
Аэробные упражнения умеренной и высокой интенсивности включают ходьбу, танцы, бег, бег трусцой, езду на велосипеде и плавание. Вы можете измерить уровень интенсивности физической активности по частоте сердечных сокращений и по тому, насколько тяжело вы дышите во время движения. Как правило, способность говорить, но не петь во время тренировки означает, что она умеренно интенсивная. Высокая интенсивность характеризуется неспособностью вести разговор.
Согласно прошлым исследованиям, более высокий уровень физической активности был связан с более низким уровнем преждевременных смертей и хронических заболеваний. Но как уровень риска для этих результатов зависит от продолжительности спортивных тренировок занимается, было труднее определить. Чтобы выяснить эту зависимость, учёные из Кембриджского университета в Британии изучили данные 196 исследований, в которых приняли участие более 30 миллионов взрослых, за которыми они наблюдали в среднем в течение 10 лет. Результаты этого исследования были опубликованы во вторник в British Journal of Sports Medicine.
Это исследование показало, что 11 минут упражнений в день может снизить риск хронических заболеваний и смерти.
Исследование, в основном, было сосредоточено на участниках, которые выполняли минимальное рекомендуемое количество упражнений: 150 минут в неделю или 22 минуты в день. По сравнению с неактивными участниками, у взрослых, которые выполняли 150 минут умеренной или интенсивной аэробной физической нагрузки в неделю, риск смерти от любой причины был на 31 % ниже, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 29 %, а риск смерти от рака — на 15 %.
Такое же количество упражнений было связано с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 27% и снижением риска рака на 12%.
«Это убедительный систематический обзор существующих исследований», — сказала медицинский аналитик CNN доктор Леана Вен, профессор общественного здравоохранения в Университете Джорджа Вашингтона. «Мы уже знали, что существует сильная связь между повышенной физической активностью и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. Новое исследование подтверждает это и, кроме того, показывает, что и при существенном снижении продолжительности упражнений в неделю люди получают пользу для здоровья».
Даже участники, которые тратили на упражнения умеренной интенсивности только 75 минут в неделю (или 11 минут в день), то есть половину от минимального рекомендуемого объема физической активности, получили следующие результаты: уменьшение риска ранней смерти на 23%, риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17% и риска рака на 7%.
«Если вы относитесь к тем, кому не нравится идея 150-минутной физической активности умеренной интенсивности в неделю, то наши результаты должны быть хорошей новостью», — сказал автор исследования доктор Сорен Браге, руководитель группы эпидемиологии в Кембриджском университете. «Это также хорошая начальная позиция — если вы обнаружите, что 75 минут в неделю вполне выполнимы, вы можете попробовать постепенно увеличивать их до полного рекомендуемого количества тренировок».
Выводы авторов подтверждают позицию Всемирной организации здравоохранения о том, что немного физической активности лучше, чем ничего, даже если вы не выполняете рекомендуемое количество упражнений.
«Одну из 10 преждевременных смертей можно было бы предотвратить, если бы каждый достиг хотя бы половины рекомендованного уровня физической активности», — пишут авторы в исследовании. Кроме того, «было бы предотвращено 10,9% и 5,2% всех случаев сердечно-сосудистых заболеваний и рака».
Важное примечание: если вы чувствуете боль во время тренировки, немедленно прекратите. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Немного упражнений каждый день
У авторов не было подробностей о конкретных видах физической активности участников. Но у некоторых экспертов есть мысли о том, как физическая активность может снизить риск хронических заболеваний и преждевременной смерти.
«Существует много потенциальных механизмов, включая улучшение и поддержание состава тела, резистентности к инсулину и физических функций из-за широкого спектра благоприятных влияний аэробной активности», — сказал Харуки Момма, доцент медицины и науки в области спорта и упражнений в Тохоку (университет в Японии).
По словам Элеоноры Уоттс, научного сотрудника отдела эпидемиологии и генетики рака в британском Национальном институте рака, преимущества ежедневных упражнений могут также включать укрепление иммунитета, здоровья легких и сердца, снижение уровней воспаления, гипертонии, холестерина и количества жира в организме.
«Двигайтесь быстрее — это приводит к снижению риска развития хронических заболеваний», — сказал Питер Кацмарзик, зам. директора по науке Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра, штат Луизиана.
Тот факт, что участники, которые выполняли только половину минимального рекомендуемого количества упражнений, но по-прежнему получали пользу, не означает, что люди не должны стремиться к большему количеству упражнений, а скорее то, что лучшее не должно быть врагом хорошего, но для некоторых лучше меньше, чем ничего.
Чтобы заниматься физической активностью до 150 минут в неделю, найдите вид физической активности, который вам нравится. У вас будет гораздо больше шансов ежедневно заниматься любимым делом, не принуждая себя заниматься тем, что вам не нравится.
А когда дело доходит до того, как вы вписываетесь в свои упражнения, вы можете мыслить нестандартно.
«Умеренная активность не обязательно должна включать в себя то, что мы обычно считаем фзическими тренировками, например бег», — сказал соавтор исследования Леандро Гарсия, преподаватель школы медицины, стоматологии и биомедицинских наук в Королевском университете Белфаста. «Иногда замена некоторых привычек — это всё, что нужно.
«Например, попробуйте добираться до места работы или учёбы пешком или на велосипеде вместо того, чтобы пользоваться автомобилем, или активно играйте со своими детьми или внуками. Занятия, которые вам нравятся и которые легко включить в свой распорядок дня, — отличный способ стать более активным».
