CNN 27.09.2022
Аэробные и силовые тренировки сами по себе полезны для здоровья, но их сочетание может иметь ещё больший эффект, когда речь идет о профилактике заболеваний и риске ранней смерти.
Согласно исследованию, опубликованному во вторник в Британском журнале спортивной медицины (British Journal of Sports Medicine), у людей, которые один или два раза в неделю тренировались, поднимая тяжести, а также выполняли рекомендуемое экспертами количество аэробных упражнений в неделю, риск преждевременной смерти был на 41% ниже.
Исследовательская группа основывала свои выводы на самоотчётах и данных о состоянии здоровья почти 100 000 мужчин и женщин, принимавших участие в исследовании скрининга рака предстательной железы, лёгких, толстой кишки и яичников, которое началось в 1998 году и продолжалось до 2016 года.
В 2006 году участники исследования ответили на вопросы анкеты об их привычках к физическим упражнениям за последний год, а в 2016 году авторы, проводившие последнюю часть этого исследования, проверили, заболели ли эти участники раком или умерли к 2016 году.
У пожилых людей, которые занимались силовыми тренировками без какой-либо аэробной активности, снижался риск ранней смерти по любой причине в среднем на 22%, причём процент снижения риска смерти зависел от того, сколько раз они тренировались в неделю, поднимая тяжести. Если один или два раза в неделю, то риск смерти снижался на 14%, а если больше, то и процент снижения риска смерти был больше.
То есть, чем больше силовых тренировок, тем больше пользы даже для пожилых людей (и не только).
У тех пожилых, кто занимапся только аэробными тренировками, риск смерти снизился в среднем на 34% по сравнению с теми, кто вообще не занимался ни силовыми, ни аэробными тренировками.
Но самый высокий процент снижения риска смерти — от 41% до 47% — был среди тех, кто выполнял рекомендуемые еженедельные объемы аэробной активности (см. ниже) и, кроме того, занимался поднятием тяжестей один или два раза в неделю.
Образование участников, статус курения, индекс массы тела, раса и этническая принадлежность не влияли на результаты, в отличие от пола — исследователи обнаружили, что влияние этих парамеиров было более заметным у женщин.
По словам авторов, результаты исследования подтверждают дополнительную совместную пользу силовых тренировок с отягощениями наряду с аэробной активностью в количествах, которые примерно соответствуют текущим рекомендациям по физической активности.
Известно, что сейчас Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) выполнять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю. К аэробике относятся ходьба, танцы, бег или бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.
В соответствии с рекомендациями упражнения для укрепления мышц следует выполнять не реже двух раз в неделю. Это может помочь предотвратить падения и связанные с ними травмы, а также ухудшение здоровья и прочности костей.
Упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять в течение 30–60 минут, включают в себя становую тягу, жим гантелей над головой и подъем гантелей в стороны, которые включают в использование мышц спины и плеч для подъема легких гантелей так, чтобы ваши руки и тело образовывали Т-образную форму.
Важное примечание: если вы чувствуете боль во время тренировки, немедленно прекратите. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Понимание силы и риска смерти
Исследователи говорят о том, как физические упражнения могут помочь в предотвращении болезней или преждевременной смерти.
Тренировки с отягощениями могут улучшить стройность тела и повысить мышечную массу, что всегда ассоциировалось с большей защитой от ранней смерти по любой причине и от сердечно-сосудистых заболеваний.
Наличие большего количества мышечной массы и меньшего количества жира в организме в результате тренировок может помочь улучшить равновесие тела и осанку, а также уровень холестерина в крови, сказала доктор Ника Голдберг, главный врач Atria New York City и клинический адъюнкт-профессор медицины в Школе медицины Гроссмана Нью-Йоркского университета.
«Мы знаем, что люди с ожирением подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, непереносимости глюкозы и некоторых видов рака, поэтому улучшение этого профиля здоровья очень важно», — сказала Голдберг.
Повышенная польза от сочетания обоих видов тренировок действительно может быть связана с тем, что они работают вместе для улучшения здоровья, сказал CNN в марте доктор Уильям Робертс, профессор кафедры семейной медицины и общественного здравоохранения в Университете Миннесоты. Он добавил, что сбалансированный режим двух видов фитнеса наиболее точно имитирует образ жизни наших предков.
Кроме того, по словам авторов, мышцы помогают функционированию эндокринной и паракринной систем, отвечающих за гормоны и клеточную коммуникацию соответственно. Исследователи добавили, что тренировки с отягощениями также можно проводить в социальной среде, а наличие социальных связей само по себе связано с увеличением продолжительности жизни.
Небольшая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Поскольку уровень физической подготовки и хронические заболевания у людей различаются в зависимости от человека, будьте физически активны настолько, насколько позволяют ваши способности и состояние.
