Verywell Health 23.02.2023
Среди множества суперпродуктов мало какие сейчас обсуждаются так много, как ферментированные овощи и другие растительные продукты. От содержащихся в них живых пробиотиков до их восхитительного вкуса — всё находится в центре внимания. Прочитав эту статью, вы наверняка узнаете кое-что новое по этой тематике
Даже если вы уже раньше слышали термин «ферментированные продукты», всё равно будет интересно узнать, что они представляют собой на самом деле, какую польэу могут принести вашему здоровью и как безопасно включить их в свой рацион питания.
Что такое ферментированные продукты?
Когда вы едите хот-дог с хрустящей квашеной капустой или выпиваете стакан вкусного кефира, вы даёте своему телу заряд из ферментированных продуктов, которые производятся с использованием определённых бактерий, дрожжей или других микроорганизмов и называются пробиотиками, потому что с их помощью происходит расщепление сахаров, что способствует процессу, называемому ферментацией.
«Когда-то ферментация использовалась, в основном, как способ сохранения продуктов, но теперь она стала обычной кулинарной практикой для создания определенных ароматов, а также потенциально полезных для здоровья продуктов», — сказала Сара Анзловар, учёный и диетолог в Sarah Gold Nutrition (Массачусетс).
Одним из примеров пищи, вкус и текстура которой напрямую зависит от ферментации, являются оливки (маслины). Оливки слишком горькие, чтобы есть их прямо с дерева, из-за содержащегося в них вещества под названием олеуропеин. Чтобы убрать из него горечь, люди ферментируют оливки, что делает их более приятными для потребителей.
Другие примеры ферментированных продуктов включают:
- Кефир
- Комбуча (чайный гриб)
- Квашеная капуста
- Темпе (продукт из цельных ферментированных соевых бобов)
- Натто (традиционная японская еда из сброженных соевых бобов)
- Мисо (японская густая паста — продукт брожения смеси сои, риса, пшеницы)
- Кимчи (корейская еда — сложный рецепт приготовления овощей, включающий ферментизацию)
- Хлеб на закваске
Польза для здоровья ферментированных продуктов
Ферментированные продукты были частью самых разных кухонь почти всех культур мира. На Западе в последние годы возрос интерес к ферментированным продуктам питания благодаря потенциальной пользе для здоровья при их употреблении.
Одна из основных причин того, почему ферментированные продукты так полезны для человека, заключается в том, что они содержат живые микроорганизмы, без которых невозможна нормальная работа кишечника. Именно поэтому их называют пробиотиками, то есть способствующими раэвитию биоты (сообщества микроорганизмов в кишечнике).
Когда дело касается вашего здоровья, пробиотики способны выполнять следующую работу:
- Вытеснение патогенных или «плохих» бактерий
- Играть важную роль в поддержании здоровья иммунной системы
- Производить побочные продукты и метаболиты, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, иммунитета и обмена веществ.
- Ферментация также может помочь повысить биодоступность определённых питательных веществ, позволяя организму усваивать их в большем количестве.
- Некоторые данные показывают, что употребление ферментированных продуктов может быть связано со следующими последствиями:
- Похудение
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа
- Уменьшение боли в мышцах, возникающейосле интенсивных упражнений с отягощениями
- Улучшение настроения
- Улучшение здоровья кишечника
- Улучшение здоровья иммунной системы
Важно отметить, что необходимы дополнительные и более тщательно спланированные исследования, прежде чем мы сможем окончательно сказать, что употребление ферментированных продуктов может помочь всем людям испытать все эти замечательные последствия для здоровья.
Как включить ферментированные продукты в свой рацион
Включение этих продуктов в свой рацион не обязательно означает обучение их приготовлению с нуля. Много готовых ферментированных продуктов можно купить в продовольственном магазине и самому научиться постепенно включать их в свой ежедневный распорядок питания.
Диетологи рекомендуют включать в свою диету более разнообразные ферментированные продукты. Это ключевой фактор, так как каждый продукт может содержать разные типы или штаммы пробиотиков.
Если вы не знаете, с чего начать, диетологи рекомендуют добавлять ферментированные продукты в те, которые вы уже едите.
Попробуйте добавить кефир в свой утренний смузи (густой напиток, приготовленный на блендере из свежих фруктов), или в овсяные хлопья на ночь, или добавьте столовую ложку квашеной капусты или кимчи в миску с кашей или на бутерброд. Вы также можете приготовить заправку мисо, чтобы побрызгать на салат или на жареные овощи.
Есть две вещи, о которых нужно помнить, чтобы получить максимальную пользу от этих ферментированных добавок:
- мешайте все типы ферментированных продуктов, которые вы включаете в свой рацион — разные продукты содержат разные штаммы пробиотиков.
- Старайтесь есть ферментированные продукты в сыром виде, когда это возможно, так как высокая температура приготовления пищи может убить многие штаммы пробиотиков.
Потенциальные риски употребления ферментированных продуктов
Включение ферментированных продуктов в свой рацион — это привычка, которая не представляет большого риска для здоровых людей.
Тем не менее, есть некоторые факторы, о которых следует знать, особенно если вы не привыкли есть эти продукты каждый день.
«Если вы новичок в ферментированных продуктах, добавление большого количества сразу может вызвать лёгкое расстройство желудка, например, чрезмерное вздутие живота и газообразование, поскольку ваш желудок ещё только привыкает к увеличению количества пробиотиков», — говорит Келси Куник, диетолог и консультант по питанию Zenmaster Wellness. «Чтобы этого избежать, постепенно вводите в свой рацион ферментированные продукты».
Куник сказала, что хотя ферментированная пища в целом безопасна, поскольку она не подвергаются пастеризации ради сохранения хороших бактерий, но всегда есть шанс для роста плохих бактерий.
«В прошлом вспышки сальмонеллы и кишечной палочки, связанные с такими ферментированными продуктами, как кимчи и темпе, иногда бывали, но очень редко», — сказала она.
Что это значит для вас
Включение ферментированных продуктов в ваш рацион питания может оказаться простым способом поддержать многие аспекты вашего здоровья благодаря живым пробиотикам и другим питательным веществам, которые содержатся в кефире, квашеной капусте, мисо, чайном грибе и других пробиотиках. Их можно постепенно включать в состав питания, и это поможет сохранить общее состояние здоровья естественным образом.
