CNN Health 20.09.2022
Заснуть или избавиться от нервного напряжения по счёту 1-2-3 можно, но многие эксперты уверены, что гораздо ближе к цели другой набор чисел в алгоритме дыхания — 4-7-8.
Эта техника, также известная как «расслабляющая дыхание», имеет древние корни в пранаяме — отдельной части йоги, помогающей очищать тело и разум путём регулирования дыхания. Практика расслабляющего дыхания 4-7-8 была популяризирована специалистом по интегративной медицине доктором Эндрю Вейлом в 2015 году.«Техника 4-7-8 — это упражнение на расслабление, которое включает в себя вдох (считаем про себя: 1, 2, 3, 4), задержку дыхания (считаем: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7) и выдох (считаем: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)»,
«Большинство проблем со сном связано с тем, что люди изо всех сил пытаются заснуть, потому что их мозг гудит», — сказала Ребекка Роббинс, преподаватель медицины в Гарвардской медицинской школе и научный сотрудник отдела сна и циркадных расстройств в Бригаме. «Но такие упражнения, как 4-7-8, дают вам возможность попрактиковаться в умиротворении своего мозга, и это именно то, что нам нужно сделать перед сном».
«Это упражнение не столько «усыпляет», сколько может уменьшить тревогу и повысить вероятность заснуть», — сказал Джошуа Таль, клинический психолог из штата Нью-Йорк.
Как работает 4-7-8
Способ дыхания 4-7-8 не требует какого-либо оборудования или особых настроек, но, по словам Вейла, когда вы впервые изучаете это упражнение, вы должны сидеть с прямой спиной, желательно в спокойном тихом месте. Как только вы освоитесь, сможете использовать эту технику, лежа в постели.
В течение всего упражнения кончик языка должен находиться напротив гребня нёба расположенного за верхними передними зубами, чтобы при выдохе через рот воздух обтекал язык (свистните и вы поймёте где должен находиться кончик языка). Затем выполните следующие действия (согласно Вейлу):
1. Полностью выдохните воздух через рот, произведя свистящий звук
2. Закройте рот и спокойно вдохните воздух через нос, считая в уме до четырех.
3. Задержите дыхание, считая до семи.
4. Выдохните воздух через рот, издавая свистящий звук и считая до восьми.
5. Повторите упражнение ещё три раза, чтобы в общей сложности получилось четыре цикла дыхания.
По словам Вейла, соблюдение соотношения счетов трёх фаз дыхания (четыре, затем семь, и затем восемь) важнее, чем время, которое вы тратите на каждую фазу этого упражнения.
«Если у вас есть проблемы с задержкой дыхания, ускорьте выполнение упражнения, но сохраняйте постоянным соотношение 4-7-8 всех трёх фаз. Постоянно тренируясь, вы сможете замедлить выполнение упражнения, привыкая вдыхать и выдыхать всё глубже и глубже», — говорит Вейл.
Когда у вас возникает стресс, ваша симпатическая нервная система, отвечающая за вашу реакцию «бей или беги», внезапно становится чрезмерно активной, заставляя вас чувствовать себя слишком возбуждённым и не готовым расслабиться для перехода в сон. Активная симпатическая нервная система может вызвать учащенное сердцебиение, а также учащённое поверхностное дыхание».
Дыхательная практика 4-7-8 может помочь активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и пищеварение, что снижает симпатическую активность, переводя тело в состояние, более благоприятное для спокойного сна.
Группа исследователей из Таиланда изучила непосредственное влияние дыхания 4-7-8 на частоту сердечных сокращений и артериальное давление у 43 здоровых молодых людей. После того, как у участников были определены эти факторы здоровья и измерен их уровень глюкозы в крови натощак, они выполняли дыхание 4-7-8 в течение шести циклов за подход в течение трех подходов, перемежающихся одной минутой нормального дыхания после каждого подход.
Было обнаружено, что эта техника улучшила частоту сердечных сокращений и кровяное давление участников.
Когда исследователи наблюдали за эффектами дыхательных техник, таких как дыхание 4-7-8, они наблюдали увеличение тета- и дельта-волн мозга, что указывает на то, что кто-то находится в парасимпатическом состоянии. Было установлено, что медленное (глубокое) дыхание 4-7-8 снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшает функцию лёгких.
Такое дыхание относительно безопасно, но если вы новичок, поначалу можете почувствовать лёгкое головокружение.
Что ожидать
Нормальное дыхание — это баланс между вдыханием кислорода и выдыханием углекислого газа. Когда вы нарушаете этот баланс, выдыхая больше, чем вдыхая, это вызывает быстрое снижение содержания углекислого газа в организме, что приводит к сужению кровеносных сосудов, снабжающих кровью мозг, и вызывает такие симптомы, как головокружение.
Именно поэтому новичкам часто рекомендуется практиковать сначала только три-четыре цикла дыхания за раз, пока они не освоили как следует технику.
Чем больше вы будете практиковаться, тем больше ваше тело и разум будут включать 4-7-8 в свой обычный набор инструментов для управления стрессом и тревогой. Некоторые люди комбинируют этот метод с другими практиками релаксации, такими как прогрессивная мышечная релаксация, йога или медитация.
Упражнения на глубокое дыхание помогут снять стресс
По словам Роббинса, неуправляемый стресс может проявиться в виде проблем со сном.Как определить, нормальный у вас уровень стресса или он уже зашкаливает?
По словам Роббинса, неуправляемый стресс может проявиться в виде проблем со сном.
«Но когда мы можем справляться со стрессом в течение дня, применяя, в частности, дыхание 4-7-8, мы можем, например, спокойно сесть за руль, понимая, что сумели справиться с собой и смогли тем самым существенно снизить высокий риск стать жертвой событий, которые, порой, происходят в нашей жизни», — говорит Роббинс.
/
