Стабильный вес тела можно обеспечить выбором из наиболее сытных продуктов, с которыми сытость наступает при наименьшем количестве поглощённых калорий. Это полная версия одноимённой статьи с описанием свойств 40 продуктов.
Свойства сытной еды
Согласно исследованиям, белки насыщают больше, чем углеводы и жиры. Диеты, богатые белком, повышают ощущение сытости и приводят к снижению общего потребления калорий по сравнению с продуктами, содержащими мало белка. С другой стороны, полезны растительные продукты, содержащие мало белка, но много клетчатки, которая наполняет вас, обеспечивая объём питания. При этом замедляется движение пищи через пищеварительную систему, позволяя вам дольше чувствовать себя сытым. Такая еда с низкой «энергетической плотностью» имеет и низкую калорийность по отношению к своему весу, что может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий.
Как еда может заставить вас почувствовать себя сытым
Эффект насыщения от каждого продукта связан с его калорийностью, а вот насколько пища утоляет голод, определяется несколькими факторами. Существует Шкала индекса сытости, которая используется для оценки соотношения калорий и сытости от продуктов. Индекс сытости измеряет способность пищи насытить вас, подавить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Некоторые блюда просто лучше утоляют голод и помогают избежать переедания, чем другие.
Отварной картофель
Картофель содержит много углеводов, поэтому люди, сидящие на диете, избегают его, пытаясь похудеть, но так делать не стоит. Почему? Дело в том, что он хотя и может содержать много углеводов, богат также необходимыми организму витаминами, клетчаткой и, главное, резистентным крахмалом. Отличие последнего от обычного крахмала состоит в том, что резистентный содержит в два раза меньше калорий. Вы можете иметь 2 вместо 4 калорий на грамм, то есть будете потреблять меньше калорий при добавлении в пищу резистентного крахмала.
Более того, если вы после приготовления охладите картофель, то увеличите тем самым количество резистентного крахмала. Исследования говорят о том, что многократное выполнение этого процесса увеличивает его способность подавлять чувство голода. Это один из лучших результатов исследования, в котором сравнивалась способность 38 продуктов утолять голод. Главный продукт, который вышел на первое место, — это варёный картофель. В то же время результат для жареных картофельных чипсов по тому же критерию оказался в три раза хуже.
Окончательный вердикт по варёной картошке
Варёный картофель занимает первое место по индексу сытости. Это потому, что он также богат питательными веществами. Другое дело жареная картошка — она оказалась в три раза менее сытной, чем картофель в мундире. Так что для всех, кто сидит на диете: держитесь подальше от жареного картофеля, обязательно выбирайте варёный.
Целые яйца
Ещё один продукт, который в прошлом ошибочно считали вредным, это яйца. Как оказалось, яйца очень питательная и сытная еда, содержащая все 9 важных аминокислот. Основные питательные вещества и большую часть белка в яйце содержит только желток.
Что говорят исследования о цельных яйцах
Многие исследования показали, что люди, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными, потребляли меньше калорий в течение дня и похудели больше, чем те, кто съедал на завтрак рогалик.
Окончательный вердикт о цельных яйцах
Яйца содержат высококачественный белок и очень богаты питательными веществами. Даже через 36 часов после еды они помогают подавить чувство голода и съесть меньше. Это, а также тот факт, что его легко и удобно готовить, делают его одним из лучших продуктов для похудения.
Овсянка
Еще один распространённый продукт, который можно найти на каждой кухне, это овсяные хлопья. Обычно мы едим овсянку на завтрак, потому что она сытная и занимает третье место по шкале сытости. Почему? Потому что в этих хлопьях очень много клетчатки, что позволяет им поглощать много воды, увеличивая объём и время нахожденя пищи в ЖКТ.
Что говорят исследования об овсянке
Овёс отличается высоким содержанием бета-глюкана — растворимой клетчатки, помогающей усвоению глюкозы и способствующей пищеварению. Было показано, что по сравнению с готовыми к употреблению утренними хлопьями, сваренная вами из хлопьев овсянка более эффективно подавляет чувство голода, повышает чувство сытости и снижает потребление калорий в течение дня.
Окончательный вердикт об овсянке
Овсянка содержит много клетчатки и поглощает много воды, что делает ее очень сытной, поэтому вы можете есть меньше в течение дня. Идеально подходит для «полноценного» завтрака или лёгкого ужина.
Бобовые
Фасоль, горох и чечевица являются примерами бобовых с высоким содержанием клетчатки и белка. Это делает их отличным средством для борьбы с чувством голода и поможет вам похудеть.
Что говорят исследования о бобовых
По сравнению с хлебом бобовые намного сытнее — на 31 процент. Дело в том, что они богаты калием, железом, фолиевой кислотой и магнием. В них также мало холестерина и вредных жиров, зато есть хорошие жиры, растворимая и не растворимая клетчатка. Фасоль, горох, нут и чечевица могут быть более полезным источником белка, чем мясо, которое обычно содержит много жира и холестерина.
Окончательный вердикт о бобовых
Бобовые очень хорошо создают ощущение сытости благодаря высокому содержанию белка и клетчатки. Они также низкокалорийны, поэтому являются отличным вариантом для тех, кто пытается похудеть. Они еще и вкусняшки, которые можно есть когда угодно и где угодно.
Яблоки
Без яблок невозможно сбалансированное питание. Исследования показывают, что потребление фруктов может привести к снижению потребления калорий и, через некоторое время, к похудению или стабилизации своего веса благодаря высокому индексу сытости. Съев всего одно яблоко, вы почувствуете себя сытым из-за пектина — растворимой клетчатки, которая естественным образом замедляет пищеварение. Более того, яблоки более чем на 85% состоят из воды, что добавляет массу пищи в ЖКТ и сытость без лишних калорий.
Что говорят исследования о яблоках
Стоит отметить, что употребление цельных твердых фруктов, а не пюре или сока, которые не так сытны, увеличивает чувство сытости. В одном исследовании изучались эффекты употребления цельных кусочков яблок, яблочного пюре или яблочного сока в начале еды. Люди, которые ели твердые дольки яблок, потребляли на 91 калорию меньше, чем те, кто ел яблочное пюре, и на 150 калорий меньше, чем пившие яблочный сок. По сравнению с другими фруктами, употребление кусочков яблок всегда приводило к большему уровню сытости и меньшему голоду.
Окончательный вердикт о яблоках
Яблоки богаты водой и растворимой клетчаткой, но при этом содержат мало калорий. Потребление цельных, твердых яблок может помочь вам потреблять меньше калорий и, как следствие, способствовать похудение с течением времени. Кроме того, яблоки — вкусный десерт после еды. Что ещё вам надо? Они сладкие, питательные и вкусные.
Цитрусовые
Еще одним фруктом с высоким содержанием воды являются цитрусовые.
Грейпфруты и апельсины могут утолить голод с меньшим количеством калорий. Долгое время считалось, что грейпфрут помогает похудеть. В одном исследовании люди с ожирением, которые ели грейпфруты, сбросили гораздо больше веса, чем те, кто получал плацебо. Другое исследование показало, что употребление половины грейпфрута три раза в день во время еды в течение шести недель приводит к умеренному снижению веса и значительному уменьшению окружности талии.
Что говорят исследования о цитрусовых
Употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой приводило к общей потере веса на 7,1%, а также к значительному уменьшению жировых отложений и окружности талии. Эти результаты не могут быть полностью приписаны грейпфрутам, поскольку употребление воды перед едой давало сопоставимые результаты.
Окончательный вердикт о цитрусовых
Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, также полезны для снижения веса. Они богаты клетчаткой и водой, что может помочь вам дольше чувствовать себя сытыми и есть меньше. И, как и яблоки, они сладкие и вкусные, их можно есть и сразу после еды.
Рыбы
Рыба богата омега-3 жирными кислотами и может помочь людям бороться с избыточным весом или ожирением, не ощущая чувство голода. Она также содержит много высококачественного белка, который надолго сохраняет чувство сытости. Рыба занимает второе место по индексу сытости, опережая все другие продукты, богатые белком.
Что говорят исследования о рыбе
Согласно одному исследованию, рыба гораздо больше влияет на чувство сытости, чем курятина или говядинаю. Другое исследование показало, что люди, которые ели рыбу, потребляли на 11% меньше калорий при следующем приеме пищи, чем те, кто ел говядину, а это означает, что рыба может быть более здоровым выбором, чем мясные продукты.
Окончательный вердикт о рыбе
Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Она может быть более сытной, чем другие источники животного белка, но одним из её недостатков являются кости, которые, возможно, придется удалить самостоятельно.
Нежирное мясо
Постное мясо богато белком, а белковые диеты приводят к меньшему общему потреблению калорий, чем рационы питания с низким содержанием белка. Согласно одному исследованию, после того, как во время обеда люди ели мясо с высоким содержанием белка, за ужином они съедали на 12% меньше еды, чем те, кто в обед ел пищу с высоким содержанием углеводов.
Что говорят исследования о нежирном мясе
Говядина занимает второе место по индексу сытости среди всех белковых продуктов, но другие нежирные виды мяса, такие как курятина и свинина (без сала), одинаково полезны для снижения веса. Кроме того, по сравнению с жирным мясом, нежирное богато белком и низкокалорийное.
Окончательный вердикт о нежирном мясе
Его предпочитают те, кто придерживается низкокалорийной диеты с низким содержанием жира. Мясо птицы, кроме того, содержит селен, витамины В3, В6 и холин. Потребление такого мяса с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи помогает вам потреблять меньше калорий в последующие приёмы еды.
Творог
В твороге мало калорий, но много белка. Он также включает полезные минералы, в том числе витамины группы В, кальций, фосфор и селен. Из-за этого творог является едой, благоприятной для похудения, поэтому его потребляет много людей.
Что говорят исследования о твороге
Эта еда богата белком, витаминами группы В и минералами, такими как кальций, селен и фосфор. Творог — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть, стремясь похудеть или нарастить мышечную массу.
Окончательный вердикт о твороге
Творог – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Его насыщающий эффект может быть сравним с эффектом яиц. Когда вы пресытились яйцами и ищете новую альтернативу, которая имеет почти те же характеристики, что и яйца, творог как раз такой продукт.
Овощи
Овощи имеют большой объём и низкое содержание калорий. Они также богаты полезными питательными веществами и растительными компонентами, что делает их важным элементом здорового питания. Они также богаты клетчаткой и водой, помогающих вам чувствовать себя сытым.
Что говорят исследования об овощах
Доказано, что салаты помогают удовлетворить аппетит, особенно если их употреблять перед едой. Согласно одному исследованию, люди, которые ели салат перед едой, потребляли на 7–12 процентов меньше калорий во время еды. Другое исследование показало, что салат в начале еды увеличивает потребление овощей на 23% больше, чем их употребление с основным блюдом. Чтобы ваш салат не был слишком калорийным, избегайте высококалорийных добавлений.
Окончательный вердикт об овощах
Овощи богаты водой и клетчаткой, что может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Салаты с пониженным содержанием калорий позволят вам потреблять больше овощей, и при этом снизить потребление калорий. Кроме того, всем известно, что овощи полезны для здоровья и всегда являются беспроигрышным вариантом.
Главное о всех перечисленных продуктах
Сытные продукты имеют характеристики, которые отличаются друг от друга. Они могут занимать большой объём в желудке и кишечнике, содержать много белка или клетчатки, но при этом должны иметь низкую калорийность. Включение большого количества этих продуктов в свой рацион может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе. Если вы хотите похудеть, но не знаете, с чего начать, обратите внимание на следующие блюда.
Супы на бульоне
Твердые блюда часто являются более сытными, чем жидкие, но согласно одному исследованию, супы были на 20% более сытными с теми же компонентами, когда сначала участникам предлагали есть суп. Несколько исследований показали, что ежедневное употребление супа может снизить потребление калорий, повысить чувство сытости и способствовать долгосрочному снижению веса.
Что говорят исследования о супах на бульоне
Супы, приготовленные на бульоне, содержат меньше калорий, чем супы, приготовленные на сливках. Имея все это в виду, супы на основе бульона — лучший выбор для вас, если вы хотите суп, но следите за потреблением калорий.
Окончательный вердикт о супах на бульоне
Супы вполне сытные. Суп в начале еды может повысить чувство сытости, снизить потребление калорий и со временем помочь в потере веса. Кроме того, трудно устоять перед супом на основе бульона, так как Они не только сытные, но и очень вкусные.
Ягоды
Вы сладкоежка? Положите в рот несколько ягод — это быстрый, вкусный и питательный способ удовлетворить свой голод. Клубника, малина, ежевика и черника — смешайте или выберите любимое лакомство. Ягоды являются вкусным дополнением к любой диете, независимо от того, едят ли их отдельно или с йогуртом. Это здоровый подход к удовлетворению потребности в сахаре, богатый антиоксидантами и клетчаткой.
Йогурт
Йогурт не просто так стоит на первом месте в любом списке полезных продуктов. Его можно есть на завтрак, обед или ужин как простое блюдо или добавьте немного ягод и мюсли сверху, чтобы придать ему немного больше вкуса. Йогурт отличается высоким содержанием пробиотиков, помогает ограничить количество жира, который может откладываться в вашем теле, и содержит здоровые бактерии, помогающие организму очищать пищеварительный тракт. Он даже помогает сжигать жир, так что нет причин не включить немного йогурта в свой ежедневный рацион питания.
Чили
Острые блюда ускоряют обмен веществ, позволяя организму быстрее сжигать жир. Всего в одном перце чили вы можете получить достаточное количество бета-каротина на весь день и В ДВА РАЗА больше витамина С. Полезно для вашей кожи, волос, ногтей и талии.
Сальса
Сальсу можно приготовить из различных фруктов и овощей, но обычно она состоит из помидоров, лука и перца. Все эти овощи богаты питательными веществами и полезны для здоровья. Сальса также готовится с использованием воды, а не молока или масла, поэтому в ней мало калорий.
Киноа
Киноа (лебеда) сейчас один из самых популярных зерновых продуктов, и на то есть веские причины — содержит мало калорий, но много белка, что делает его сытным дополнением к любой еде и отличной заменой риса, макарон, картофеля и других углеводов. Существует множество видов киноа, но между ними нет большой разницы в питательной ценности, поэтому выберите тот, который вам больше нравится, или смешайте разные виды.
Клюквенный сок
Речь идёт не о коктейле из клюквенного сока, в который добавлен сахар. Делайте глоток чистого клюквенного сока в день и наблюдайте, как уменьшается со временем ваш вес. Горький сок богат витамином С и действует как мочегонное средство, помогая организму выводить лишнюю жидкость.
Тёмный шоколад
Вы, наверное, не ожидали, что шоколад будет в этом списке. Диеты сложны, и если вы полностью лишаете себя каких-то сытных продуктов, то можете переедать и сводить на нет всю свою тяжелую работу с диетой. Чтобы избежать этого, время от времени добавляйте несколько квадратиков темного шоколада, когда вам хочется чего-нибудь сладкого. Темный шоколад намного полезнее, чем другие виды сладостей, потому что он содержит полезные жиры и очень мало сахара по сравнению с другими видами шоколада.
Миндаль
Миндаль является орехом с самой низкой калорийностью, примерно 7 калорий на орех, но при этом он чрезвычайно питателен, так как богат белком и хорошими жирами, способствующими похудения. Кроме того, в нём много витамина Е.
Корица
Хотя корица при употреблении в больших количествах имеет побочные эффекты в виде аллергии, раздражения кожи, гипогликемии и повреждения печени (у людей с тяжёлым заболеванием печени), приём время от времени небольшого количества этой специи может помочь вашему похудению. Дело в том, что корица повышает синтез инсулина, помогающего регулировать уровень сахара в крови. В результате ваше тело может стать более склонным к сжиганию жира, а не к его накоплению. Когда дело доходит до поддержания общего состояния здоровья, корица является отличным помощником.
Сардины
Несмотря на то, что к сардинам нужно привыкнуть, есть много причин, по которым вам следует это сделать. Почему? А потому, что в охлажденной рыбе много полезных для сердца элементов. Было показано, что жирные кислоты омега-3, которых много в сардинах, уменьшают воспаление, повышают уровень ЛПВП («хороший холестерин»), снижают уровень триглицеридов и защищают от сердечных заболеваний. Когда сардины являются частью здоровой диеты, они могут помочь в потере веса.
Чечевица
Чечевицу обязательно нужно добавить в салат, если вы хотите сделать его лучше. Есть доказательства того, что её употребление снижает вероятность развития сердечных заболеваний и инсульта. Чечевица особенно богата белком, калием и магнием. Наряду с другими вещами, она может помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и образование бляшек в кровеносных сосудах.
Свекла
Этот фиолетовый суперпродукт богат витаминами, антиоксидантами и минералами. Его наиболее заметными компонентами являются бетаин и фолиевая кислота, а также витамин В. Кроме того, свекла может помочь снизить уровень гомоцистеина в крови, что может уменьшить риск сердечных заболеваний. Согласно некоторым исследованиям, свекла обладает способностью укреплять органы тела и даже предотвращать рак.
Лосось
Эта вкусная рыба богата минералами, а также омега-3 жирными кислотами. Регулярное использование лосося даёт множество полезных результатов, в том числе более низкий уровень триглицеридов в крови, расширение кровеносных сосудов, а также предотвращение образования тромбов и сердечных заболеваний.
Куркума
Хотя куркума наиболее известна как компонент замечательной специи карри, она уже давно используется в лечебных и диетических целях. Было обнаружено, что её компонент куркумин — активное химическое вещество, которое помогает предотвратить гипертрофию или отёк сердца. снижает кровяное давление, улучшает состояние кровеносных сосудов и помогает свести к минимуму риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Семена чиа
Возможно, вы слышали о семенах чиа, еще одном любимом пищевом увлечении. Их можно использовать как фруктовый гарнир или как дополнение к смузи. Его статус полезного суперпродукта вполне заслужен. Семена богаты омега-3 жирными кислотами, минералами, белком и антиоксидантами. Кроме того, в нем мало калорий, и он хорошо помогает бороться с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями.
Авокадо
Его хорошо использовать в качестве добавки для салатов. Он вкусный, богат мононенасыщенными жирами, калием и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
Баклажан
Баклажаны хороши на гриле, запеченные и жареные, а также могут служить основой для любого овощного блюда, которое вы решите приготовить. Эти фиолетовые овощи богаты витаминами, минералами, флавоноидами, антиоксидантами. Что касается пользы для здоровья: могут снизить уровень холестерина, улучшить кровообращение, предотвратить образование тромбов и свести к минимуму риск сердечных заболеваний. Полезны также для вашего мозга.
Брокколи
Эта полезная для сердца зелёная цветная капуста используется и в разных видах тушёных блюд. Брокколи может помочь снизить уровень холестерина и сохранить здоровье кровеносных сосудов. В нем есть сульфорафан, который задерживает возникновение долгосрочных проблем с сахаром в крови.
Морковь
Морковка — отличный полезный для сердца овощ, который помогает улучшить зрение, а также борется со свободными радикалами и сердечными заболеваниями. Морковь полна питательных веществ и витаминов, которые помогают бороться даже с раком, улучшают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
Киви
Это фрукт, наполненный витаминами, калием, полифенолами и микроэлементами, такими как медь и магний. Он предотвращает образование тромбов, поддерживает здоровье сердца и защищает сердечно-сосудистую систему.
Скумбрия
Если вы хотите есть рыбу, когда нет лосося и тунца, почему не попробовать скумбрию, которая хорошо сочетается с салатами и другими блюдами. Она богата антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами и, что очень важно, прекрасно снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Груши
Как и яблоки, груши также богаты антиоксидантами, питательными веществами и клетчаткой. В конечном счете, это означает, что они могут снизить риск сердечных заболеваний и снизить как кровяное давление, так и уровень холестерина.
Спаржа
Спаржа вкусна, но также стоит упомянуть, что она богата клетчаткой, минералами, витаминами и питательными веществами. Он способствует здоровому пищеварению, повышает уровень инсулина, защищает от различных заболеваний и снижает риск высокого кровяного давления.
Киноа
Киноа (лебеда) недавно зарекомендовала себя как питательное зерно, и это действительно так. В нём почти вдвое больше клетчатки, чем в других злаках. Он богат минералами, антиоксидантами и незаменимыми аминокислотами. Отлично подходит для похудения, улучшения уровня сахара и холестерина в крови и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Шпинат
Этот листовой овощ является лучшим источником витамина К, которыйЮ, в конечном итоге, помогает предотвратить образование тромбов в кровеносных сосудах и укрепить кости. Он также полон калия, клетчатки, фолиевой кислоты и лютеина, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы.
Клубника
Клубника прекрасно сочетается практически с любым блюдом и придётся по вкусу любому сладкоежке и любителю здоровья, так как полна минералами, питательными веществами и витамином С. Она низкокалорийна и хорошо сжигает лишний жир. Исследования также показали, что клубника может расслабить артерии и предотвратить накопление бляшек на стенках кровеносных сосудов.
Сладкий картофель
Сладкий картофель — еще одна восходящая звезда в кулинарном мире. Этот суперфуд является отличным источником калия, помогающего снизить кровяное давление, обеспечивая баланс жидкости в организме. Кроме того, сладкий картофель помогает регулировать сердцебиение.
Грецкие орехи
Грецкие орехи — одна из наших любимых закусок, и все мы рады услышать, что они содержат разновидность жирной кислоты омега-3, так называемую альфа-линоленововую кислоту (АЛК), которая приводит к снижению артериального давления, улучшению уровня холестерина и повышению здоровья сердца.
Арбуз
Арбузы примерно на 96% состоят из воды, и это отличный способ гидратации организма. Кроме того, они богаты калием, магнием и витаминами А, В6 и С, а это означает, что регулярное их потребление приведёт к снижению артериального давления и уровня холестерина.
Бананы
Помимо отличного вкуса, бананы полны клетчатки, калия и белка. Они также помогают мышцам сокращаться, а нервной системе — правильно реагировать. Хотя они имеют плохую репутацию в мире ограничительных диет, эти жёлтые фрукты на самом деле являются пищей с низкой энергетической плотностью, устойчивым крахмалом и клетчаткой. В принципе, они отлично подходят для похудения. Не говоря уже о том, что бананы снижают кровяное давление, поддерживают регулярное сердцебиение и способствуют здоровью сердца в целом.
Оливковое масло
Оливковое масло — это не только лучшее масло для любого салата, но и очень полезное. Оно широко используется в средиземноморской диете, а значит безусловно полезно для вашего здоровья. Если вы хотите снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, бороться с образованием тромбов в сосудах и регулировать уровень сахара в крови, выберите сорт Extra Virgin.
/Окончательный вердикт об овощах
Нежирное мясо
