Продолжают накапливаться данные о том, что всего лишь половина столовой ложки оливкового масла в день может принести огромную пользу для вашего здоровья.
О пользе оливкового масла для здоровья исследователи пишут уже на протяжении нескольких десятилетий, хотя одно время врачи считали, что в нём слишком много насыщенных жиров, чтобы быть полезным. Тем не менее, данные длительных когортных исследований продолжают поддерживать наш энтузиазм. Они установили, что всего лишь полстоловой ложки оливкового масла в день может снизить смертность от болезней сердца, рака, нейродегенеративных и респираторных заболеваний. Люди, которые потребляют это масло, также реже умирают от деменции (слабоумия).
Снижение риска смерти от деменции
Несколько лет назад в исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, приняли участие люди с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование PREDIMED длилось почти пять лет и включало более 7400 человек с высоким риском возникновения проблем с сердцем. У тех, кто потреблял 4 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима в день, вероятность возникновения сердечных приступов или инсультов была меньше, чем у людей из контрольной группы, соблюдающих диету с низким содержанием жиров.
Теперь появилось новое исследование, которое показало, что включение оливкового масла в рацион может снизить риск смерти человека от деменции (представлено на заседании Американского общества питания, 22-25 июля 2023 г.). Отслеживались данные более чем 90 000 американцев за 30 лет. В исследовании приняли участие более 60 000 медсестер и почти 32 000 мужчин — медицинских работников. По данным исследователей, люди, потребляющие не менее половины столовой ложки оливкового масла в день, снижают вероятность смерти от деменции на 28% по сравнению с теми, кто не употребляет оливковое масло регулярно.
Сколько оливкового масла достаточно для улучшения здоровья?
Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологов (JACC) от 18 января 2022 года, показало, что добавление небольшого количества оливкового масла в ваш ежедневный салат может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Это вывод из данных, опубликованных в JACC.
Добровольцы заполняли подробные диетические анкеты каждые несколько лет на протяжении почти трёх десятилетий. За время исследования умерли 36 850 участников.
Анализируя данные, учёные определили, что те, кто потреблял хотя бы половину столовой ложки оливкового масла в день, добились весьма впечатляющих преимуществ для здоровья.
Вот что исследователи нашли по их собственным словам:
«По сравнению с теми, кто никогда или редко употребляет оливковое масло, у людей с самой высокой категорией потребления масла (больше 7 г/день) риск общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний был на 19% ниже, риск смертности от рака — на 17% ниже, риск нейродегенеративной смертности ниже на 29% и на 18% ниже риск респираторной смертности».
Это было установлено за 28 лет исследования.
7 граммов = полстоловой ложки оливкового масла
Когда большинство американцев потреблют 7 граммов оливкового масла в день, они, вероятно, задаются вопросом, сколько это в чём-то, не занимаясь взвешиванием. Столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима равна примерно 13,7 граммам. Таким образом, всего около половины столовой ложки оливкового масла в день — это то, что нужно, чтобы получить пользу для здоровья от этого основного продукта средиземноморской диеты.
Если вы обмакнёте хлеб в оливковое масло вместо того, чтобы намазывать его сливочным маслом, вы легко достигнете цели. Или, если вы используете оливковое масло в заправке для салата.
Как помогает половина столовой ложки оливкового масла?
Авторы статьи в JACC пишут, что мононенасыщенные жирные кислоты и фенолы в оливковом масле:
- Обладают противовоспалительной и антиатерогенной активностью.
- Помогают создать здоровый микробиом кишечника
- Улучшают гибкость кровеносных сосудов
- Улучшают липиды крови
- Повыают чувствительность к инсулину
- Улучшают контроль уровня сахара в крови
- Снижают кровяное давление
Авторы исследования JACC указывают на то, что оливковое масло побеждает не в первый раз:
«Обратная связь между потреблением оливкового масла и риском сердечно-сосудистых заболеваний была четко установлена в крупных проспективных когортных исследованиях и крупных клинических исследованиях, особенно в странах Средиземноморья и Европы».
Кроме того, авторы отмечают:
«Мы также наблюдали более низкий риск смертности от нейродегенеративных и респираторных заболеваний. Об этом сообщалось в нескольких предыдущих исследованиях, показавших, что потребление оливкового масла может уменьшить снижение когнитивных функций, особенно в отношении беглости речи и зрительной памяти».
Исследователи подсчитали, что замена майонеза, маргарина, сливочного масла или другого молочного жира половиной столовой ложки оливкового масла значительно снижает смертность.
Сопровождающая редакционная статья в Журнале Американского колледжа кардиологов (18 января 2022 г.) напоминает , что
оливковое масло является краеугольным камнем средиземноморской диеты.
Такой режим питания с акцентом на овощи, фрукты, бобовые, рыбу и цельнозерновые продукты связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
В исследовании PREDIMED были рандомизированы более 7000 взрослых испанцев с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Одна группа придерживалась средиземноморской диеты, обогащённой как минимум 4 столовыми ложками оливкового масла в день. Другая группа придерживалась аналогичной диеты, но добавляла 30 г. орехов в день вместо оливкового масла. Контрольная группа должна была соблюдать диету с низким содержанием жиров. Те, кто употреблял оливковое масло или орехи, значительно реже страдали сердечно-сосудистыми проблемами или умирали во время исследования.
Оливковое масло и профилактика рака:
Авторы пришли к следующему выводу:
«Настоящий систематический обзор и метаанализ, включающий данные 45 отдельных исследований, показывают, что в целом максимальное и минимальное потребление оливкового масла было связано со снижением риска рака на 31%. Значительная защита была отмечена при раке молочной железы, желудочно-кишечного тракта, верхних отделов пищеварительного тракта и мочевыводящих путей.«Всё больше данных подтверждают, что компоненты оливкового масла обеспечивают защиту от развития нескольких типов рака».
«В целом, результаты этого метаанализа представляют собой ценное свидетельство защитного действия оливкового масла против развития рака».
